Kraći dani, manje sunca i hladan vazduh često donose umor, pad imuniteta i češće prehlade. Zato se svako pita koje vitamine i minerale uzimati zimi.
Pravilno odabrani dodaci prehrani mogu popuniti nutritivne „rupe“ i podržati organizam dok traje sezona virusa—posebno ako provodite mnogo vremena u zatvorenom ili radite noćne smjene.
U nastavku vas čeka jasan vodič kroz ključne nutrijente: od vitamina D (koga zimi prirodno imamo manje), preko vitamina C i B-kompleksa za energiju i nervni sistem, do cinka za imunitet i magnezija za san, mišiće i otpornost na stres. Dotaći ćemo se i dodataka kao što su kolostrum i kolagen, koji mogu biti korisni u periodima pojačanog napora i oporavka.
1. Vitamin D
Uz kraće dane, imamo manje prirodne sunčeve svjetlosti koja podstiče prirodnu proizvodnju vitamina D — ključnog vitamina za čitav niz tjelesnih sistema. Primarna uloga vitamina D je regulacija kalcija i fosfata u tijelu — dva nutrijenta koja pomažu da kosti, zubi i mišići ostanu zdravi.
Vitamin D je takođe potreban za podršku imunološkom sistemu, smanjenje upale i održavanje kardiovaskularnog zdravlja. Jednostavno rečeno, bez njega rizikujemo značajno narušavanje ukupnog zdravlja.
Tokom ljetnih mjeseci, obično možemo unijeti dovoljno vitamina D samo putem uobičajenog izlaganja suncu. Veliki izazov zimi je upravo pristup sunčevoj svjetlosti, pa su mnogi od nas, i ne znajući, u deficitu vitamina D.
Uzimanje suplementa od oktobra do aprila odličan je način da podržite zdravlje i performanse tokom hladnijih mjeseci, sve do proljetne i ljetne tranzicije.
2. Vitamin C
Ovo je još jedan „svestrani igrač“. Vitamin C je snažan antioksidans koji pomaže zaštiti ćelija od oksidativnog stresa (zajedno s vitaminima A i E), čime doprinosi zdravlju kože, kostiju, krvnih sudova i hrskavice, kao i zarastanju rana.
Godinama se govorilo da je vitamin C broj jedan kućni lijek za prevenciju kašlja i prehlade. Međutim, novija istraživanja pokazuju da svakodnevno uzimanje vitamina C ne smanjuje rizik da uopšte dobijete kašalj ili prehladu. Umjesto toga, može ublažiti jačinu simptoma i skratiti trajanje bolesti.
Zato je dovoljan unos ovog vitamina naročito važan zimi, kada obično raste broj ljudi sa prehladama, kašljem i kihanjem. Ali to nije sve…
Vitamin C je takođe važan ko-faktor za biosintezu kolagena, a među ostale koristi spada i smanjenje umora i iscrpljenosti doprinošenjem normalnom metabolizmu željeza.
Vitamina C ima obilno u citrusima, jagodama, crnim ribizlama, brokuli, prokulicama, krompiru, crvenoj i zelenoj paprici. Ali… važno je napomenuti da se vitamin C ne može skladištiti u organizmu, pa je neophodan dio vaše svakodnevne ishrane — bilo kroz namirnice ili suplemente koji ga sadrže.
3. B vitamini
Sljedeće je na redu grupa vitamina koju često nazivamo B kompleks. B vitamini su grupa od osam vitamina koji, poput vitamina D i C, imaju ključne uloge u različitim tjelesnim sistemima. Posebno su efikasni u poboljšanju raspoloženja i kognitivnih funkcija, kao i u održavanju zdravog i uravnoteženog nervnog sistema.
Vitamin B12 može nam pomoći tokom zime jer se pokazalo da pomaže osobama koje pate od anksioznosti i depresije. To je naročito važno zimi, kada su slučajevi depresije, sezonskog afektivnog poremećaja (SAD) ili tzv. zimskog „bluesa“ na godišnjem maksimumu.
Svi B vitamini imaju niz koristi za ljudski organizam:
Vitamin B1 je povezan s normalnom funkcijom srca.
Vitamin B6 podržava metabolizam proteina i glikogena.
Vitamini B2, B3, B5, B6 i B12 mogu pomoći smanjenju umora i iscrpljenosti, čime podržavaju vježbanje i intenzitet treninga.
Jedina „mana“ je što se B12 nalazi gotovo isključivo u namirnicama životinjskog porijekla poput mesa, peradi, morskih plodova, mliječnih proizvoda i jaja — stoga su vegani ili osobe na biljnoj ishrani u riziku od deficita, jer je malo vjerovatno da će ga dovoljno unijeti samo hranom.
B vitamini se mogu kupiti i pojedinačno kao suplementi, ali znajući koliko je svaki važan, nije baš isplativo uzimati toliko različitih tableta. Dobar multivitamin trebalo bi da sadrži kompletan B kompleks (a ne sadrže ga svi) i predstavlja isplativ i praktičan način da zadovoljite dnevne potrebe za esencijalnim vitaminima i mineralima.
4. Cink
Cink je esencijalan za imunološki sistem, a doprinosi i normalnoj sintezi proteina te metabolizmu hrane. Poput vitamina C, podržava imunitet i suzbija oksidativni stres, pomažući da se skrate trajanje i intenzitet simptoma sličnih prehladi.
Budući da je riječ o mineralu, cink moramo unositi spolja — tijelo ga, nažalost, ne proizvodi samo. Namirnice poput mesa, ribe, sireva i mahunarki, prirodno su bogate cinkom.
Pored toga, suplementi su odličan način da osigurate dovoljan unos cinka u ishrani. Pošto je dnevna potreba za cinkom relativno mala (9,5 mg/dan za muškarce i 7 mg/dan za žene), često je cink uključen u suplemente zajedno s drugim sastojcima.
Ako, međutim, želite uzimati cink kao samostalan suplement, savjetujemo da potražite kapsule ili softgel formulacije u kojima je oblik cinka naveden kao cink glukonat (Zinc Gluconate). To je ne samo najpristupačniji i najdostupniji oblik, nego i onaj sa najboljom bioraspoloživošću.
5. Magnezij
Osim što podržava mozak i raspoloženje, magnezij doprinosi zdravlju kostiju i zuba, pomaže funkcionisanju nervnog sistema i sintezi proteina.
Poznato je i da magnezij pomaže opuštanje, zbog čega je vrlo dobar suplement prije spavanja ako imate problema s kvalitetom ili količinom sna.
Magnezij je esencijalan za normalnu funkciju mišića i pomaže ublažavanju napetih, bolnih i zgrčenih mišića. Uključen je u njihovo opuštanje i djeluje suprotno kalciju, koji kontrahira skeletni i srčani mišić. Stoga može biti važan u tretmanu bolova u leđima i grčeva tako što opušta i oslobađa mišićnu napetost, a ujedno pomaže održavanju normalnih kontrakcija i zdravog srčanog ritma.
Postoji mnogo različitih oblika magnezija u suplementima — svaki s jedinstvenim svojstvima. Ako tražite gore navedene koristi, obratite pažnju na sljedeće oblike:
6. Kolostrum
Ovo, strogo uzev, nije vitamin ni mineral (iako sadrži mnogo njih), ali kolostrum je esencijalan suplement tokom zime. On je sjajan „hitni set prve pomoći“ kada je imunološki sistem pod opterećenjem ili kada ste usred volumenski ili intenzivno zahtjevnog trenažnog perioda i želite biti sigurni da vas bolest neće izbaciti iz kolosijeka.
Šta je kolostrum?
Kolostrum je nutritivno gusto prvo mlijeko koje sisari proizvode za svoje novorođenče i sadrži esencijalne nutrijente, uključujući faktore rasta, antitijela i laktoferin, koji podstiču rast i regulišu imune odgovore.
Pokazano je da su prirodni nivoi antitijela u goveđem kolostrumu i do 100 puta viši nego u običnom kravljem mlijeku, što goveđi kolostrum čini snažnim i praktičnim suplementom za sve koji žele da podrže imuni sistem i mišiće kvalitetnom ishranom.
Zašto nam je zimi potreban kolagen?
Zima spaja hladan vjetar, nisku vlažnost i grijanje u zatvorenim prostorima — kombinaciju koja isušuje kožu i pojačava osjećaj ukočenosti u zglobovima i tetivama. Tu kolagen može biti koristan dodatak rutini, uz dobru ishranu i njegu.
Kolagen je ključni strukturni protein ligamenata, tetiva, hrskavice i kože; zimi, kada se manje krećemo ili treniramo u težim uslovima, dodatna podrška ovim tkivima može pomoći udobnosti i kontinuitetu aktivnosti.
Napomena: suplementi nisu zamjena za uravnoteženu ishranu i zdrav stil života. Prije uvođenja nove rutine, naročito ako imate hronično stanje ili uzimate terapiju, posavjetujte se sa svojim ljekarom ili farmaceutom.
