Iako niti jedna hrana ne može samostalno spriječiti demenciju, stručnjaci kažu da MIND dijeta – kombinacija mediteranske prehrane i DASH dijete – može pružiti značajnu zaštitu.
Iako niti jedna hrana ne može samostalno spriječiti demenciju, stručnjaci kažu da MIND dijeta – kombinacija mediteranske prehrane i DASH dijete – može pružiti značajnu zaštitu. Zapravo, prema istraživanju iz 2017. objavljenoj u Journal of the American Geriatrics Society, pojedinci koji su pažljivo slijedili MIND dijetu imali su 30 do 35 posto manji rizik od demencije, u poređenju sa onima koji nisu.
1. Svježe voće i sirovo povrće: Nedavna istraživanja objavljena u časopisu NeuroImage sugeriše da konzumiranje svježeg voća i sirovog povrća može pomoći u zaštiti od demencije i depresije. Istraživači su pregledali podatke presjeka slika gotovo 10.000 učesnika istraživanja UK Biobank i utvrdili da je konzumiranje ove hrane povezana sa zaštitnim razlikama u strukturi mozga.
Naučnici su posmatrali volumen mozga pomoću magnetske rezonancije (MRI) i primijetili da je unos svježeg voća pozitivno povezan s ukupnim volumenom bijele tvari, dok je unos sirovog povrća pozitivno povezan s volumenom sive tvari. ‘Čini se da konzumacija voća i povrća specifično modulira volumen mozga. Konkretno, unos svježeg voća može imati zaštitnu ulogu u specifičnim kortikalnim područjima kao što je hipokampus, područja snažno uključena u patofiziologiju demencije i depresije’, zaključili su autori istraživanja.
Dok općenito povećanje unosa voća i povrća vjerojatno ima pozitivan efekat na vaše kognitivno i fizičko zdravlje, stručnjaci kažu da je nekoliko namirnica posebno dobro za zdravlje mozga. Raznobojno bobičasto voće i lisnato zeleno povrće imaju najveći učinak kada je riječ o sprječavanju demencije.
2. Grah i mahunarke: Grah i mahunarke još su jedan važan dodatak prehrani ako želite očuvati svoje kognitivno zdravlje tokom starenja. Prema istraživanju iz 2023. objavljenom u European Journal of Clinical Nutrition, ljudi bez historije moždanog udara koji su redovno konzumirali grah bili su pod značajno manjim rizikom od razvoja onesposobljavajuće demencije, u poređenju s onima koji nisu.
Iako se čini da svi proteini općenito imaju zaštitni učinak na zdravlje mozga, važno je odakle proteini dolaze, sugeriše jedno istraživanje s Harvarda. Dok su istraživači primijetili 11 posto smanjeni rizik od demencije za svakih pet posto kalorija koje dolaze iz životinjskih proteina umjesto ugljikohidrata, otkrili su 26 posto smanjeni rizik od demencije za svakih pet posto kalorija koje dolaze iz biljnih proteina umjesto ugljikohidrata.
‘Grah i mahunarke imali su najjaču zaštitnu povezanost. Posebno su grašak i lima grah bili povezani s 28 posto manjim rizikom od kognitivnog pada za svaka dodatna tri obroka sedmično’, rekao je Tian-Shin, glavni autor istraživanja.
3. Orašasti plodovi: Istraživanja također pokazuju da jedenje orašastih plodova može zaštititi od demencije. Zapravo, istraživanje iz 2020. objavljeno u časopisu Nutrients kaže da orasi posebno mogu smanjiti čimbenike rizika za kognitivni pad, poput oksidativnog stresa i neuroinflamacije.
‘Orasi sadrže nekoliko komponenti koje imaju antioksidativno i protuupalno djelovanje’, objašnjava istraživanje, ‘Istraživanja na životinjama i ljudima iz naše i drugih skupina sugerišu da dodatak prehrani s orasima može poboljšati kogniciju i smanjiti rizik i/ili progresiju blagog kognitivnog oštećenja (MCI) i Alzheimerove bolesti’.
4. Cijele žitarice: Konzumiranje cijelih žitarica bogatih vlaknima također može zaštititi od demencije, pokazuje istraživanje iz 2023. Istraživanje je posmatralo podatke od 2958 ispitanika iz Framingham Offspring Cohorte i otkrilo da su ljudi koji redovno jedu cijele žitarice bili izloženi smanjenom riziku od kognitivnog pada.
‘Nakon multivarijatnih i prehrambenih prilagodbi, pojedinci s najvišom kategorijom za ukupnu konzumaciju hrane od cijelih žitarica imali su manji rizik od demencije svih uzroka i Alzheimerove bolesti od pojedinaca s najnižom kategorijom’, napisali su autori istraživanja. Međutim, oni primjećuju da je smanjenje stope u slučajevima demencije ‘blago stalo na više od jedne, odnosno dvije porcije dnevno’.
5. Riba: MIND dijeta preporučuje ograničavanje unosa crvenog mesa i drugih životinjskih proizvoda koji imaju visok udio zasićenih masti, uključujući sir. Umjesto toga, predlaže jedenje masne ribe koja je bogata Omega-3 masnim kiselinama, uključujući losos, sardine, pastrve, tunu ili skušu.
Prema istraživanju iz 2022. objavljenoj u Journal of Nutrition, Health, and Aging, možda neće trebati dugo da se počnu uočavati neke prednosti. Autori istraživanja zaključili su da 12 sedmicaunosa ribe u kontekstu modificirane MIND dijete može poboljšati kognitivnu sposobnost kognitivno netaknutih starijih ljudi s ograničenim resursima.
6. Maslinovo ulje: Za bolje zdravlje mozga kreatori MIND dijete predlažu da ne konzumirate više od jedne kašike maslaca ili margarina dnevno. Umjesto toga, preporučuju kuhanje s maslinovim uljem, koje ima puno manje zasićenih masnoća, a više mononezasićenih masnoća koje su zdrave za srce. Jedno nedavno istraživanje pokazalo je da konzumiranje samo jedne kašike maslinovog ulja dnevno može smanjiti rizik od smrti od demencije za 28 posto.
‘Naše istraživanje pojačava prehrambene smjernice koje preporučuju biljna ulja kao što je maslinovo ulje i sugeriše da te preporuke ne samo da podupiru zdravlje srca, već potencijalno i zdravlje mozga’, rekla je Anne-Julie Tessier, koautorica istraživanja, ‘Odlučiti se za maslinovo ulje, prirodni proizvod, umjesto masti kao što su margarin i maslac siguran je izbor i može smanjiti rizik od fatalne demencije’.
