Dobar san je temelj zdravlja, a kvalitetan odmor tokom noći direktno utiče na raspoloženje, hormone, regeneraciju organizma i nivo energije tokom dana. Nutricionistkinja Sanja Ćirić ističe važnost pravilne rutine i prehrane za bolji san, posebno kroz jednostavno i primjenjivo pravilo: 10-3-2-1-0.
Šta znači pravilo 10-3-2-1-0?
10 sati prije spavanja
Prekinite unos kofeina (kafa, crni i zeleni čaj, energetski napici). Kofein stimuliše lučenje kortizola – hormona stresa, koji bi trebalo da opada u večernjim satima kako bi se aktivirao melatonin, hormon sna.
3 sata prije spavanja
Nemojte jesti. Hrana, posebno teška i masna, opterećuje probavu i sprečava tijelo da se opusti i odmori. Preporučuje se ranija večera s više vlakana i laganih sastojaka.
2 sata prije spavanja
Završite sve radne obaveze. Mentalna aktivnost pred spavanje ometa relaksaciju, produžava vrijeme uspavljivanja i umanjuje kvalitet sna.
1 sat prije spavanja
Isključite ekrane (TV, telefon, računar). Plava svjetlost sa ekrana ometa lučenje melatonina, što otežava uspavljivanje i skraćuje duboke faze sna.
0 puta odlažite alarm
Kada alarm zazvoni – ustanite. Odlaganje buđenja remeti ciklus sna i često nas čini umornijima nego da smo odmah ustali.
Dodatni savjet:
Idealno bi bilo leći prije ponoći, jer su prve faze noćnog sna najvažnije za regeneraciju. Ipak, ritam sna treba da bude usklađen s vašim obavezama i vremenom buđenja.
Primjena ovog pravila može poboljšati kvalitet sna bez dodatnih lijekova ili napora – samo uz dosljednost i pažnju prema vlastitom tijelu.
