Ljeto je period kada mnogi provode više vremena na otvorenom, uživajući u suncu koje, osim topline, omogućava i prirodnu sintezu vitamina D – esencijalnog nutrijenta poznatog i kao „vitamin sunca“. Ipak, iako je sunčeva svjetlost važan izvor ovog vitamina, sve veći broj stručnjaka upozorava da boravak na suncu, pa čak ni ljetni mjeseci, nisu uvijek dovoljni za postizanje optimalnog nivoa vitamina D u organizmu.
U nastavku saznajte zbog čega mnogima i dalje prijeti manjak ovog vitamina, koje grupe ljudi su u posebnom riziku i kako na bezbjedan i efikasan način osigurati adekvatan unos tokom cijele godine.
Kako tijelo stvara vitamin D?
Ljudsko tijelo proizvodi vitamin D kada je koža izložena UVB zracima direktne sunčeve svjetlosti. Taj proces se odvija u gornjim slojevima kože i predstavlja prirodan način obezbjeđivanja ovog vitamina. Međutim, određeni faktori mogu smanjiti efikasnost sinteze:
upotreba krema sa zaštitnim faktorom
tamniji ten
starija životna dob
boravak u zatvorenom prostoru tokom većeg dijela dana
geografski položaj sa manje sunčanih dana
Farmaceutkinja Hedva Barenholc Levi, specijalizovana za gerijatrijsku farmaciju, ističe da mnogi ljudi – uključujući i mlađe osobe – ne uspijevaju da ostvare potrebne dnevne količine vitamina D čak ni tokom ljeta, što ih čini kandidatima za suplementaciju tokom cijele godine.
Koliko sunčeve svjetlosti je zapravo dovoljno?
Prema riječima dr Brine Konor, specijalistkinje porodične medicine, odraslim osobama je potrebno između 10 i 30 minuta direktnog izlaganja suncu nekoliko puta sedmično. Ciljana područja su lice, ruke ili noge – i to bez nanošenja kreme sa zaštitnim faktorom, jer ona blokira UVB zrake potrebne za sintezu vitamina D.
Ipak, važno je napomenuti da produženo izlaganje bez zaštite može povećati rizik od opekotina, starenja kože i razvoja raka kože. Zato se preporučuje izlaganje u ranim jutarnjim ili kasnim poslijepodnevnim satima, te pažljivo balansiranje između stvaranja vitamina D i zaštite zdravlja kože.
Koje osobe su u većem riziku od deficita?
Neke grupe populacije proizvode manje vitamina D čak i pri redovnom boravku na suncu. To uključuje:
starije osobe (usporena sinteza u koži)
osobe s tamnijom puti (viša koncentracija melanina smanjuje UVB apsorpciju)
osobe koje iz zdravstvenih ili kulturnih razloga pokrivaju većinu kože
osobe koje redovno koriste zaštitne kreme sa visokim SPF faktorom
osobe koje žive u sjevernijim krajevima sa manje sunčevih dana
Za ove kategorije, suplementacija je često preporučena mjera prevencije.
Može li sunce u potpunosti nadoknaditi vitamin D?
Iako sunce jeste primarni prirodni izvor vitamina D, istraživanja pokazuju da mnogi i dalje ne dostižu optimalne nivoe bez dodataka, čak ni ljeti. Nutricionistkinja Džen Ernandez upozorava da se potreba za suplementima treba individualno procjenjivati na osnovu laboratorijskih nalaza i zdravstvenog stanja. Zimi su potrebe obično veće, dok se ljeti doza može smanjiti – ali isključivo uz konsultaciju sa ljekarom.
Koje namirnice sadrže vitamin D?
Vitamin D se prirodno nalazi u malom broju prehrambenih proizvoda. Ipak, sljedeće namirnice mogu pomoći u povećanju unosa:
ulje jetre bakalara
losos, pastrmka i sardine
UV-tretirane pečurke
jaja (žumance)
obogaćena biljna mlijeka (sojino, bademovo, ovseno)
kravlje mlijeko i mliječni proizvodi
goveđa džigerica
konzervisana tuna
žitarice obogaćene vitaminom D
Redovan unos ovih namirnica može doprinijeti ukupnom zdravlju, a istraživanja ukazuju da dovoljan nivo vitamina D može usporiti biološko starenje i za nekoliko godina.
Može li se pretjerati s unosom vitamina D?
Iako rijetko, moguće je unijeti preveliku količinu vitamina D putem suplemenata. Budući da je ovaj vitamin rastvorljiv u mastima i skladišti se u organizmu, višak se ne izlučuje lako, što može dovesti do ozbiljnih posljedica, uključujući:
povišen nivo kalcijuma u krvi
mučninu i povraćanje
gubitak apetita
bolove i slabost u mišićima
promjene raspoloženja
stvaranje bubrežnih kamenaca
oštećenje bubrega
Zbog toga je važno ne koristiti suplemente samoinicijativno, već isključivo po preporuci ljekara.
Iako sunce igra ključnu ulogu u sintezi vitamina D, oslanjanje isključivo na sunčevu svjetlost – čak i tokom ljeta – nije uvijek dovoljno za održavanje optimalnog nivoa ovog važnog vitamina. Kombinacijom umjerenog izlaganja suncu, pravilne ishrane i, po potrebi, stručne suplementacije, moguće je očuvati zdravlje kostiju, imunog sistema i cjelokupnog organizma.
Za tačnu procjenu vaših potreba, preporučuje se redovno testiranje nivoa vitamina D i konsultacija s ljekarom ili nutricionistom.
