Dilema između hodanja uz nagib i trčanja po ravnom već godinama zaokuplja ljubitelje kardio treninga. I dok se trčanje tradicionalno smatra intenzivnijim oblikom vježbanja, sve više stručnjaka ističe da hodanje, posebno kada se uključi nagib, može biti jednako, pa čak i efikasnije – a pri tom mnogo blaže prema zglobovima i kičmi.
Koliko kalorija se sagorijeva?
Broj potrošenih kalorija zavisi od težine, građe, genetike i intenziteta treninga. Prema podacima Američkog vijeća za vježbanje, osoba od 68 kilograma za 30 minuta trčanja po ravnom potroši oko 238 kalorija. Međutim, istraživanja i iskustva pokazuju da hodanjem uz nagib od 11% možete sagorjeti i do 400 kalorija u istom vremenu.
Popularni 12-3-30 trening (nagib 12%, brzina 4,8 km/h, trajanje 30 minuta) donosi potrošnju između 300 i čak 800 kalorija, u zavisnosti od individualnih faktora. Trenerica Tonyael Miller objašnjava:
„Sve dok je hodanje uz nagib izazovno, ono troši više energije od običnog džoginga i brže podiže srčani ritam.“
Koje mišiće jačate?
Trčanje uglavnom angažuje prednje mišiće nogu, dok hodanje na nagibu dodatno aktivira gluteuse, zadnju ložu i listove. Povećanjem nagiba (0%, 5%, 10%) značajno se povećava i rad mišića, što potvrđuju i starija istraživanja.
Prednost za zglobove i kičmu
Još jedna velika razlika je pritisak na tijelo. Trčanje spada u trening visokog udarca, što povećava rizik od povreda zglobova i leđa. Nasuprot tome, hodanje uz nagib je niskoudarni trening koji smanjuje opterećenje na koljena i kičmu.
Studija u časopisu Gait & Posture pokazala je da hodanje na nagibu smanjuje pritisak na koljena, a istovremeno jača mišiće nogu. Ortoped dr. Neel Anand ističe da je ovaj oblik treninga idealan za osobe s ranijim povredama leđa ili problema s kičmom.
Kako započeti hodanje uz nagib?
Ako želite da isprobate ovaj trening, stručnjaci savjetuju da krenete postepeno:
počnite s nagibom od 8–10% i brzinom od oko 4 km/h,
hodajte uspravno, bez držanja za rukohvate,
trajanje neka bude 20–30 minuta, a za početnike i kraće,
svakih 5–10 minuta procijenite da li možete povećati nagib ili brzinu,
za dodatni izazov koristite male utege za ruke ili ubacite intervale.
Ne zaboravite istezanje nakon treninga. Sportski ortoped dr. Bert Mandelbaum podsjeća:
„Istezanje pomaže da se mišići produže i smanji rizik od bola i povreda.“
Šta odabrati?
Ako želite brže sagorijevanje kalorija, jače mišiće i manji rizik od povreda, hodanje uz nagib može biti odličan izbor. S druge strane, ako vam je cilj brzina, izdržljivost i kondicija, trčanje i dalje ostaje efikasan trening. Najbolja opcija? Kombinujte oba pristupa i uživajte u maksimalnim benefitima.
