Ne možete stvarno nadoknaditi izgubljeni san, ali možete početi bolje spavati već sada.

Zapravo, nedostatak sna — i pokušaji da se nadoknadi izgubljeni san — toliko su česti da je dictionary.com 2023. službeno dodao novi izraz: ‘Dug spavanja’. No, što je to tačno i postoje li neki učinkoviti načini da ga se riješite ako ste zapeli u ciklusu nespavanja? Evo šta stručnjaci za spavanje imaju za reći o nedostatku sna, njegovim mogućim zdravstvenim posljedicama i koracima koje možete poduzeti da zauvijek bolje spavate.

Šta je ‘dug spavanja’? Dictionary.com definiše ‘dug spavanja’ (Sleep Debt) kao ‘razliku između količine sna koju osoba treba i stvarne količine vremena provedenog u spavanju, kada potrebna količina premašuje vrijeme spavanja’. Jednostavnije rečeno, to je vaša ukupna količina izgubljenog sna.

Procjenjuje se da 50 do 70 miliona Amerikanaca ima hronične ili trajne poremećaje spavanja, što znači da veliki postotak stanovništva SAD-a ne spava dovoljno. Većina zdravih odraslih osoba trebala bi spavati sedam do osam sati dnevno (neki ljudi trebaju malo više, neki malo manje). Dakle, ako svake noći gubite dva sata sna, vaš ukupni dug iznosi 14 sati nakon jedne sedmice.

Osim što se sljedeći dan nećete osjećati sjajno, noć lošeg sna možda se neće činiti važna (i ponekad se tu ne može pomoći). No lako je vidjeti koliko se brzo sati nedostatka sna mogu nagomilati kada se neprospavana noć pretvori u pet ili šest ili više – što dovodi do akumuliranog deficita tokom vremena i ciklusa hroničnog nedostatka sna.

Potencijalni utjecaj nedostatka sna na zdravlje nadilazi puki loš osjećaj. ‘Hronični nedostatak sna može dovesti do zdravstvenih posljedica’, potvrđuje terapeutkinja bihevioralne medicine spavanja Annie Miller iz DC Metro Sleep and Psychotherapy, ‘To može uključivati ​​povećani rizik od kardiovaskularnih problema, oslabljenu imunološku funkciju, poremećaje raspoloženja kao što su razdražljivost i tjeskoba te kognitivne nedostatke, da spomenemo samo neke’.

Wendy Cohen, psihijatrica iz Massachusettsa, liječi brojne slučajeve nedostatka sna u svojoj praksi i iz prve je ruke vidjela njegov utjecaj na fizičko i mentalno zdravlje. ‘San se čuva u tijelu i pokreće sve funkcije mozga i tijela’, objašnjava ona, ‘Kada s vremenom ne spavamo onoliko koliko nam je potrebno, sati propuštenog sna se gomilaju’.

Mnogi stručnjaci za spavanje slažu se da naučiti preživljavati s malo sna u konačnici nije izvedivo niti idealno za zdravlje i dobrobit. Dosljedan, kvalitetan san ključan je za vaše fizičko i mentalno zdravlje, sigurnost i opću kvalitetu života. Zato san uvijek treba ostati prioritet i važno je poduzeti korake kako biste izbjegli gubitak sna kad god je to moguće.

Naravno, život je užurban i nedosljedan i ne dopušta uvijek potpuni, besprijekorni san. Možda kod kuće imate novorođenče ili radite u smjenama s noćnim satima, a u ovakvim slučajevima dobro odmjereno drijemanje može biti dobar način da se odmorite. Ali, ako slabo spavate gotovo svake noći ili čak odlučujete ostati budni kasnije nego što biste trebali, zabrinjavajuća je pojava nedostatka sna. Može utjecati na sve, od vašeg apetita do načina na koji vaše tijelo obrađuje šećer.

Vjerojatno se pitate može li se ‘dug spavanja’ poništiti, a odgovor je da zapravo ne možete vratiti san koji ste već izgubili, ali možete poduzeti korake kako biste izašli iz ovog ciklusa i dovoljno spavali. ‘Ljudi često spavaju manje tokom radne sedmice, a zatim spavaju više sati vikendom’, kaže dr. Cohen, ‘Međutim, ne možete u potpunosti nadoknaditi manjak sna tokom sedmice spavanjem duže vikendom. Da biste nadoknadili zaostatak, morate osigurati da se dovoljno naspavate uzastopne noći’.

Miller ponavlja da je ‘najbolji način za smanjenje duga spavanja dosljedno održavanje zdravog rasporeda spavanja, iako biste mogli biti u iskušenju da prespavate prekomjerno ili da pokušate produžiti san nekoliko noći kada možete’. To, međutim, može dovesti do nezdravih ciklusa u kojima ostajete u nedostatku sna i pokušavate ga nadoknaditi, što u konačnici neće uspjeti.

Najbolji način da se zauvijek riješite problema sa spavanjem je da napravite pozitivne promjene u svojim navikama spavanja, životnom stilu i okruženju spavanja koje mogu pomoći u promicanju kvalitetnog sna. ‘Preporučljivo je uspostaviti rutinu koja podržava adekvatan san svake noći, umjesto da se oslanjate samo na povremene noći za nadoknađivanje propuštenog’, kaže Miller o higijeni spavanja, koja se odnosi na okruženje spavanja i ponašanja koja promiču kvalitetan san.

Evo nekoliko savjeta koje su odobrili stručnjaci za poboljšanje sna i sprječavanje manjka sna u budućnosti:

  • Probudite se i idite u krevet svaki dan u isto vrijeme. Dosljednost je najvažniji čimbenik, čak i više od toga koliko dugo spavate, pokazalo je istraživanje.
  • Svaki dan izađite vani na malo prirodnog svjetla (što ranije, to bolje!).
  • Dajte si dovoljno vremena za ‘opuštanje’ noću.
  • Izbjegavajte korištenje telefona, kompjutera i TV-a sat ili više prije spavanja.
  • Ograničite konzumaciju kofeina, posebno noću.
  • Smanjite konzumaciju alkohola.
  • Vježbajte tokom dana, ali izbjegavajte vježbanje neposredno prije spavanja.
  • Ne gledajte na sat (ili još bolje, uklonite satove iz spavaće sobe).
  • Držite svoju spavaću sobu hladnom, tamnom, tihom i udobnom.

‘Ako imate značajan nedostatak sna, mogu proći mjeseci da se potpuno oporavite’, kaže dr. Cohen, ‘Obavežite se zauvijek držati svog novog rasporeda spavanja i s vremenom ćete imati koristi’.

VEZANI ČLANCIVIŠE OD AUTORA