Mnogi ljudi nakon pedesete godine vjeruju da je dizanje utega jedini način da se izgubljena mišićna masa povrati ili očuva.
Iako trening snage ima važno mjesto u očuvanju zdravlja, stručnjaci ističu da postoje i druge, jednako učinkovite metode koje su često dostupnije i nježnije za tijelo. Jedna od njih je – hodanje.
Hodanje predstavlja oblik niskointenzivnog otpora koji aktivira cijelo tijelo. Povećanjem broja koraka tokom dana moguće je ne samo očuvati postojeću mišićnu masu, već i potaknuti njen ponovni rast, posebno u području nogu i gluteusa.
U ovoj životnoj dobi to je od izuzetne važnosti, jer je gubitak mišića prirodan proces starenja koji direktno utiče na pokretljivost, stabilnost i samostalnost.
Dr. Mikel Daniels, certificirani specijalist za stopala i gležnjeve iz WeTreatFeet Podiatry, ističe da ciljano i „pametno“ hodanje nakon 50. godine može donijeti iznenađujuće dobre rezultate, ponekad čak i bolje od klasičnog treninga s utezima. Ključ je u načinu hodanja, a ne samo u pređenim kilometrima.
Hodanje kao svjesni trening, a ne samo šetnja
Prema riječima dr. Danielsa, najbolji rezultati postižu se kod osoba koje hodanje tretiraju kao oblik treninga snage. To znači uključivanje promjena tempa, nagiba i kratkih intenzivnih dionica, umjesto laganog i jednoličnog hoda. Takav pristup posebno je pogodan za osobe koje imaju bolove u leđima, artritis ili ograničenu pokretljivost, jer ne opterećuje zglobove dodatnim težinama.
Osim fizičkih benefita, hodanje može imati i društvenu dimenziju. Šetnje s prijateljima ili u manjim grupama često djeluju motivirajuće i pomažu da se održi kontinuitet, čak i u danima kada je motivacija slabija.
Namjerno intervalno hodanje
Jedan od najefikasnijih oblika hodanja za jačanje mišića je intervalno hodanje. Umjesto jednolične šetnje, tempo se povremeno ubrzava, a zatim vraća na laganiji ritam.
Ovakav način kretanja jača mišiće natkoljenice i koljena, a istraživanja su pokazala da kod starijih osoba može dovesti do povećanja snage i mišićne mase u donjem dijelu tijela. Dr. Daniels navodi da su studije pokazale značajne rezultate kod osoba koje su praktikovale ovakav vid hodanja pet dana u sedmici, tokom nekoliko mjeseci.
Hodanje uzbrdo ili po nagibu
Hodanje uzbrdo predstavlja prirodan oblik treninga snage, koji po efektima može biti uporediv s vježbama poput potiska nogama na spravama. Razlika je u tome što se koristi vlastita tjelesna težina i gravitacija, što je znatno blaže za koljena i kukove.
Prema iskustvu dr. Danielsa, hodanje po umjerenom nagibu donosi vidna poboljšanja snage, naročito u području koljena. Kao primjer navodi pacijenticu u sedamdesetim godinama koja je, zahvaljujući ovakvom načinu hodanja, uspjela vratiti snagu potrebnu za savladavanje stepenica bez pridržavanja.
Hodanje po stepenicama i neravnom terenu
Kombinacija hodanja po neravnom terenu i povremenog penjanja stepenicama ima karakteristike funkcionalnog treninga snage. Ovakav pristup ne samo da jača mišiće donjih ekstremiteta, već značajno doprinosi ravnoteži i sigurnosti u hodu.
Istraživanja pokazuju da penjanje stepenicama poboljšava kardiometaboličko zdravlje, a u kombinaciji s hodanjem smanjuje rizik od sarkopenije, odnosno gubitka mišićne mase u starijoj dobi. Ovakav način kretanja oponaša svakodnevne situacije i pomaže tijelu da ostane funkcionalno.
Hodanje s opterećenjem u rukama
Još jedna korisna varijanta je hodanje s opterećenjem u rukama, poznato i kao „farmer’s carry“ stil. Nošenje laganog tereta, poput boca s vodom ili torbi s knjigama, dodatno aktivira mišiće ruku, ramena, trupa i kukova, dok noge istovremeno rade osnovni posao kretanja.
Ovakav oblik hodanja jača snagu stiska i podsjeća na svakodnevne aktivnosti poput nošenja vrećica iz prodavnice. Prema riječima dr. Danielsa, čak i s relativno malim opterećenjem moguće je postići dugotrajniju aktivaciju mišića, bez rizika koji nose sprave i velike težine.
Jednostavan put do snažnijeg tijela
Stručnjaci ističu da za obnovu i očuvanje mišićne mase nakon 50. godine nije nužno provoditi sate u teretani. Dosljedno, ciljano hodanje, uz malo planiranja i raznolikosti, može postati moćan alat za očuvanje snage, zdravlja i nezavisnosti u svakodnevnom životu.
