Ljeto se bliži, a s njim i želja da tijelo dovedemo u formu. Plan vježbanja uz koji možete izgubiti 4-6 kilograma za mjesec dana uključuje fizičku aktivnost i pravilnu ishranu. Bez usklađene prehrane, rezultati neće biti vidljivi, poručuje fitnes trener i master sporta i fizičke kulture Milan Zarić.
“Redovno vježbanje podrazumijeva trening tri puta sedmično u trajanju od sat vremena. Ishranu je potrebno prilagoditi tako da nema kasnih obroka i prostih šećera. Idealno je konzumirati 4-5 manjih, zdravih obroka baziranih na ribi ili piletini i sezonskom povrću, posebno zelenom. Voće je dozvoljeno, ali ne u popodnevnim satima”, objašnjava Zarić.
Pet osnovnih vježbi
Da bi vježbanje bilo efikasno, važno je raditi kompleksne vježbe koje uključuju veće grupe mišića istovremeno. Pet ključnih vježbi koje ne smijete preskočiti su:
- Čučanj – Aktivira mišiće nogu i sjedalne regije, sagorijeva veliku količinu energije i pomaže u mršavljenju.
- Iskorak – Angažuje cijelu muskulaturu nogu i sjedalne regije, postoji više varijacija, ali svaka donosi korist.
- Sklekovi – Iako se često smatraju muškom vježbom, odlični su za oblikovanje ruku i jačanje tricepsa. Lakša verzija uključuje oslonac na koljena.
- Trbušnjaci – Jedna od najvažnijih vježbi za jačanje trbušnih mišića. Preporučuje se izdvojiti najmanje 10 minuta na početku svakog treninga.
- Vježbe s tegovima – Strah od prevelikog mišićnog rasta kod žena je neosnovan. Bučice od 1-5 kg su odličan izbor, dok se na spravama može koristiti veće opterećenje.
“Navedene vježbe su anaerobne, odnosno vježbe snage. Osim njih, svaki trening treba uključivati i aerobnu aktivnost poput trčanja, brzog hodanja, biciklizma, plivanja, penjanja uz stepenice ili preskakanja konopca”, preporučuje trener.
Razlika između ove dvije vrste aktivnosti je u tome što aerobne vježbe sagorijevaju masti tokom treninga, dok anaerobne nastavljaju sagorijevati kalorije i nakon završetka treninga.
“Nakon mjesec dana redovnog vježbanja povećat će se tonus mišića, smanjiti masne naslage na struku i nogama, poboljšati kondicija i opće raspoloženje. Dovoljno je izdvojiti samo 12 sati mjesečno, što je tek pola jednog dana, da biste se osjećali zdravije, ljepše i poletnije”, zaključuje Zarić.
