Nutricionistički aspekt posta: Šta je važno znati i koja hrana se preporučuje

Kako bismo postigli zdravstvene benefite posta, ipak je bitno da naša ishrana bude izbalansirana. Ukoliko ne pazimo na ishranu od prekida posta do ponovnog zapaštanja (od iftara do sehura), vrlo je vjerovatno da ćemo poništiti te benefite.

Prije nešto što napišemo kakav je to sastav obroka koje bismo trebali konzumirati, obratićemo pažnju na način konzumiranja obroka.

U stvari, ovdje ćemo apostrofirati važnost umjerenosti. Često se dešava da za vrijeme iftara požurimo s jelom, vrlo brzo se najedemo i pojedemo veliku količinu hrane. To je suprotno od onga što se preporučuje, bilo zdravstveno i nutricionistički, bilo s vjerskog aspekta. Nema potrebe da iftar shvatimo kao vrijeme kada trebamo nadoknaditi to što smo gladovali cijeli dan. U stvari, mi smo se postom samo resetovali i poništili štetne efekte pretjerivanja koje smo uglavnom imali prije ramazana. Dakle, nema potrebe ni za kakvim nadoknadama, nego samo trebamo imati normalan obrok, kao bilo u koje vrijeme kada ne postimo. 

Često se dešava da se tokom ramazana postač udeblja. To je razmljivo ako će uzimati više kalorija dnevno nego prije ramazana (a uglavnom uz smanjenu fizičku aktvnost), što se može desiti iako je broj obroka uglavnom manji. U jednoj manjoj studiji u KSA navodi se da je 15 osoba uključenih u studiju imalo kalorijski suficit i povećanje tjelesne težine tokom ramazana. To je nešto na šta moramo obratiti pažnju ako želimo imati nutritivne i zdravstvene benefite posta.

Naime, energiju koju koristimo za naš svakodnevni život dobivamo isključivo iz hrane. Tu energiju trošimo na četiri stvari: na održavanje bazalnog metabolizma, na preradu hrane, na tjelesnu aktivnosti i na reparaciju u slučaju bolesti ili ozljede. Ukoliko ne unosimo hranu cijeli dan, to nije naročit gubitak za naš organizam, jer pored energije koja se stvara unosom hrane, naš organizam od viškova stvara i vlastite zalihe energije u vidu masnog tkiva. Prosječna osoba ima dovoljno masnog tkiva da bi mogla preživjeti bez hrane kompletan ramazan, ili da bi mogla prepješačiti 800 kilometara.

Osim što treba pripaziti na količinu hrane, vrlo je bitno hranu dobro žvakati. Dužim žvakanjem hrane  usporavamo sam proces uzimanja hrane i smanjujemo količinu uzete hrane. Pokušajte brojati pokrete žvakanja koji napravite i time vježbajte da hranu dobro žvakate prije gutanja. Nakon nekog vremena sporije i duže žvakanje može vam preći u naviku, odnosno nećete morati razmišljati o tome. Samim time ćete omogućiti neometan dio probave hrane koji se odvija u ustima, a i pripremićete ostatak probavnog sistema na neometanu probavu. 

Također, naglasićemo važnost uzimanja tečnosti, obzirom na mogućnost dehidratacije tokom dugog dana posta, naročito kada su dani vrući, a postač obavlja teži fizički posao. Tečnost se uzima bilo u vidu čiste vode, bilo u vidu drugih napitaka, ali i u sastavu hrane. Zato je bitno da u svoje obroke uključimo svježe povrće koje je bogato vodom, te voće, čajeve, povremeno cijeđene sokove, te supe i čorbe. Voda se pije u manjim gutljajima, u više navrata. Veća količina vode popijena odjenom može da optereti probavni sistem i bubrege, a vrlo ćemo je brzo izlučiti iz tijela, dakle nećemo imati dvoljno koristi od nje. Za razliku od toga, manje količine vode se dobro apsorbuju i postepeno hidriraju organizam. 

Sada možemo reći kakvi to obroci treba da budu toko ramazana.

Sehur, mada je najbitniji obrok, često je jako skroman a nekad se i potpuno preskače. Ponekad je to samo rijetka kafa sa kolačem ili par gutljaja vode. Sehur je obrok na koji se organizam oslanja za energiju cijelog dana, te ukoliko nije hranjiv, organizam nutritivno nespreman započinje dugi ramazanski dan. Zbog toga za sehur treba birati hranu koja nas duže drži sitim.  Hrana koja se uzima za sehur treba da je sporo probavljiva, kako bi što duže izazivala osjećaj sitosti. To je uglavnom hrana bogata masnoćama, proteinima i vlaknima.

To se postiže kombinacijom sljedećeg:

–        Proteini, koji se nalaze u jajima, mesu, sirevima, mlijeku, jogurtu, siru, ribi i mahunarkama.

–        Nezasićene  masnoće, koje se nalaze u ribi, hladno cijeđenim uljima, orašastim plodovima (orah, badem, lješnjak…), te sjemenkama (tikva, suncokret, lan…).

–        Složeni ugljikohidrati, koji se nalaze u integralnom hljebu, kaši ili žitnim pahuljicama, integralnoj riži, integralnoj tjestenini.

–        Vitamini, minerali i fitonutrijenti, koji se nalaze uglavnom u povrću i voću (treba preferirati voće s korom jer sadrži više vlakana), a dobro je jesti i sušeno voće, a ne svježe oguljeno voće (jer se brzo vari). Ipak, konkretno za sehur ne treba jesti puno voća, njega je bolje jesti od iftara do sehura, u obrocima prije samog sehura.

–        Tečnost, gdje je najbolje birati vodu ili u manjoj količini svježe iscijeđene  sokove, te čajeve, a može se piti i srednje jaka i jaka kafa koja pomaže zadržavanju vode.

Važno je napomenuti da je za sehur količina sekundarna, te prednost treba dati kvalitetu, koji se vrlo lako može postići dobrom kombinacijom gore navedenih namirnica, pa čak ako se uzmu i u manjim količinama.

Drugi bitan ramazanski obrok je iftar. U toku dugih dana posta treba se konzumirati lako probavljiva hrana da bi organizam do sehura stigao iskoristiti namirnice koje uzmemo. Najbolje je prekinuti post hurmom i običnom vodom. Dobro je u vodu ucijediti par kapi limuna, koji će pomoći čišćenju sluzi koja se nakupila u probavnom sistemu u toku posta. Može se pojesti i neka voćka ili manja količina voćne salate, da bi se probudila probava.

Postepen unos hrane je ključan, jer je potrebno da se pokrene probava koja je mirovala dug vremenski period i pripremi se za ostatak obroka. Onda bi bilo dobro napraviti pauzu (npr. klanjati i servirati ostatak jela), pa tek onda jesti dalje. Dobro je pojesti nemasnu supu, a zatim nešto lako probavljivo.

Dobro je kombinovati sljedeće namirnice za iftar:

rižu i druge žitarice, krompir, tjestenine i hljeb, raznovrsno povrće (i svježe i termički obrađeno), svježe sezonsko voće, te manje količine nemasnog mesa, ribu, jogurt. Dobra kombinacija ovih namirnica će zadovoljiti potrebe organizma za energijom.  

Za iftar treba izbjegavati namirnice bogate masnoćama, a i visokoproteinsku hranu bi trebalo minimalno koristiti. Te namirnice bi trebalo ostaviti za sehur.

Ako se želi piti kafa, što je običaj u našim krajevima, trebalo bi pričekati da prođe sat-dva nakon iftara.  U toku noći se može pojesti još par laganih obroka. Najbolje da to bude voće, povrće, nešto vrlo lagano i brzo varljivo, jer uskoro organizam čeka još jedan puni obrok u vrijeme sehura.

Kao i izvan ramazana, sljedeće treba izbjegavati: prženu, masnu i prezačinjenu hranu, hranu koja sadrži previše šećera, preslanu hranu, prejedanje, previše crnog čaja i kahve na sehuru, te pušenje cigareta.

Izdvajam topu kao tradicionalno jelo u nekim mjestima koje se jede za iftar. Obzirom na sve gore navedeno i sami ćete doći do zaključka da nikako nije prikladno jesti topu za iftar, obzirom da je to jelo bogato masnoćama i proteinima, a time se sporo vari i brzo nas zasiti. Pošto se za iftar jede još nekoliko jela, bilo bi pametno preskočiti topu za iftar. S druge strane, to bi bilo jelo koje je prikladno jesti za sehur iz navedenih razloga.

Pripremila: dr. Safija Softić-Namas, specijalizantica urgentne medicine u Zavodu za hitnu medicinsku pomoć KS, mr. nutricionizma /BIMA